Stiff e agachamento são vilões da academia ou aliados da coluna? Minha visão como especialista.

Se você treina regularmente ou está voltando à academia após uma lesão ou longo período de sedentarismo, é bem provável que já tenha se perguntado se exercícios como stiff e agachamento fazem mal para a coluna.

Sou o Dr. Guilherme Costa, ortopedista especialista em coluna, e recebo semanalmente no consultório pacientes com dúvidas — e às vezes até lesões — relacionadas a esses movimentos.

Minha resposta é direta: stiff e agachamento não são vilões por natureza. Mas quando feitos de forma errada, sem preparo ou com sobrecarga desnecessária, podem se tornar grandes causadores de dor lombar e até hérnias de disco.

Neste artigo, quero trazer uma visão integrada entre ortopedia e fisioterapia sobre esses exercícios. Porque, quando bem executados, eles podem ser grandes aliados na estabilização da coluna. O problema não é o exercício, mas como, quando e por quem ele é feito.

O stiff: potência ou problema para a lombar?

Minha visão como médico:

O stiff é um movimento que envolve flexão anterior do tronco com extensão dos quadris — ou seja, exige muito da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais) e dos glúteos, mas também impõe uma carga significativa na coluna lombar.

Quando bem feito, ele ajuda a fortalecer essa cadeia muscular posterior, o que é essencial para proteger a coluna.
Mas… quando mal executado, principalmente com flexão exagerada da coluna, sem adequada estabilização do tronco e com sobrecarga, pode resultar em lesões graves, como:

• Lombalgias recorrentes por lesão muscular;
  
• Protrusões, abaulamentos ou fissura dos discos;
  
• Irritação de raízes nervosas.
  

O que oriento meus pacientes:

• Mantenha a coluna neutra e estabilizada durante todo o movimento
  
• Comece com cargas leves e progressivas
  
• Nunca realize o exercício com fadiga excessiva, pois a técnica se perde
  
• Conte com acompanhamento profissional (educador físico ou fisioterapeuta)
  

O agachamento: risco ou benefício para a coluna?

Minha visão como ortopedista:

O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem. Recruta:

• Quadríceps e bíceps femoral (musculatura da coxa)
  
• Glúteos
  
• Paravertebrais (músculos de sustentação da coluna)
  

Quando realizado com boa técnica, é excelente para estabilização lombar, controle postural e desempenho esportivo.

Mas… erros comuns tornam o agachamento um fator de risco, como:

• Inclinar demais o tronco para frente
  
• Deixar os joelhos avançarem excessivamente
  
• Perder a curva lombar natural
  

Esses desvios posturais aumentam a pressão sobre os discos intervertebrais, podendo causar microlesões e sobrecarga.

Minhas recomendações para executar com segurança:

• Agache com a coluna ereta, peito aberto e olhar para frente
  
• Respeite seus limites de mobilidade (especialmente tornozelos e quadris)
  
• Mantenha a carga alinhada ao seu condicionamento físico
  
• Faça sempre com supervisão profissional, principalmente em treinos de força
  

A importância da avaliação individualizada

Algo que repito para todos os meus pacientes: nem todo exercício serve para todo mundo.

Antes de incluir stiff ou agachamento em uma rotina de treinos — principalmente com cargas elevadas — é essencial realizar uma avaliação médica e fisioterápica completa, especialmente se houver:

• Histórico de dor nas costas
  
• Hérnia de disco (veja os sintomas)
  
• Cirurgias prévias na coluna
  
• Alterações posturais importantes (como escoliose ou hiperlordose lombar)
  

Com base nessa avaliação, podemos personalizar o treino, adaptar exercícios e, se necessário, indicar alternativas mais seguras no momento.

Fisioterapia + medicina: a fórmula ideal para prevenção

A colaboração entre ortopedistas e fisioterapeutas é fundamental para garantir que o treino seja funcional e seguro.

A fisioterapia ajuda com:

• Correções de padrão de movimento
  
• Fortalecimento de musculaturas estabilizadoras
  
• Melhora da mobilidade e da consciência corporal
  

Isso reduz drasticamente o risco de lesões — e, ao contrário do que muitos pensam, melhora o desempenho esportivo a longo prazo.

Conclusão

Stiff e agachamento não são vilões. Na verdade, são dois dos exercícios mais potentes quando se trata de força, funcionalidade e estabilidade da coluna.

Mas, como em qualquer ferramenta poderosa, precisam ser usados com conhecimento, responsabilidade e orientação profissional.

Se você sente dor ao realizar esses exercícios ou quer montar um plano de treino seguro e alinhado à sua saúde da coluna, agende uma consulta comigo. Vamos avaliar sua condição e traçar a melhor estratégia para um treino eficiente, sem abrir mão da proteção da sua coluna.